Pilates Übungen

Die Vorteile von Pilates Übungen im kompakten Überblick

Pilates ist eine Trainingsmethode, die ihren Fokus besonders auf die Körpermitte (auch unter der englischen Bezeichnung “Core” bekannt) gerichtet hat. Dies ist der Grund, warum Du bei allen Übungen diesen Bereich immer ganz fest anspannen sollst. Pilates hat in diesem Zusammenhang den Begriff “Powerhouse” geprägt. Diesem Begriff wirst Du rund um die sanften und zugleich so effizienten Pilates Übungen immer wieder begegnen. Denn nur dann, wenn Du dieses Kraftzentrum Deines Körpers immer aktivierst, übst Du richtig und kannst schon bald die folgenden Vorteile des Pilates-Trainings erleben:

  • Kräftigung schwacher Muskeln
  • Dehnung verkürzter Muskeln
  • Verbesserung der Haltung
  • aufrechter Gang
  • schlankere Silhouette im Bereich von Hüfte und Taille
  • mehr Beweglichkeit
  • mehr Bewusstsein rund um gesunde Haltung und Bewegung
  • Abbau von haltungsbedingten Beschwerden wie Rückenschmerzen
  • Integration gesunden Lebensstils in Deinen Alltag

Das klingt doch prima, oder? Am besten beginnst Du gleich mit Deinen ersten Pilates Übungen. Alles, was Du dafür brauchst, ist eine Matte und bequeme Sportbekleidung.

Vier Übungen für Dein perfektes Warm-up

Aufwärmen ist wichtig. Es bereitet Körper und Geist auf das nachfolgende Training vor und hilft, Verletzungen zu vermeiden. Mit dem folgenden Pilates Übungen machst Du Dich und Deinen Körper startklar für ein effektives Training:

Beine heben im Stand

Diese Übung aktiviert Deinen Kreislauf. Stehe stabil und aufrecht und spanne Dein Powerhouse an, indem Du den Nabel zur Wirbelsäule ziehst. Halte Deine Arme verschränkt und heben sie dabei vom Körper ab, sodass die Unterseiten parallel zum Boden zeigen. Nun hebst Du abwechselnd Dein rechtes und linkes Bein nach oben ab. Wie hoch Du dabei kommst ist ebenso wenig von Bedeutung wie die Tatsache, ob Du Dein Bein dabei ganz strecken kannst. Wichtig ist nur, dass Du die Bewegung bewusst aus Deiner Körpermitte heraus beginnst.

Dynamischer Seitstretch

Diese Übung bereitet vor allem Deinen Taillenbereich auf die eigentlichen Pilates Übungen vor. Du stehst mit leicht gegrätschten Beinen auf Deiner Matte. Die Beine sind sanft gebeugt, die Hände locker in die Taille gestützt. Nun streckst Du den rechten Arm mit leichtem Schwung und möglichst gestreckt nach oben und gleichzeitig über den Kopf nach links. Gleichzeitig zieht Dein Oberkörper nach links, während Beine und Hüfte weiterhin stabil nach vorne schauen. Sofort spürst Du, wie Deine rechte Flanke sanft gedehnt wird. Dynamischer Seitstretch bedeutet, dass Du diese Position nicht lange hältst, sondern sofort wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst, um nach der anderen Seite zu üben. Das Ganze erfolgt im ständigen Wechsel.

Beine kreisen in Rückenlage

Du befindest Dich in entspannter Rückenlage auf Deiner Matte. Beide Beine sind lang ausgestreckt. Zieh ein Bein angewinkelt zur Brust. Halte es einen kurzen Moment und strecke es dann senkrecht und möglichst gestreckt nach oben. Die Fußspitzen sind gestreckt und ziehen zur Decke. Spüre die Länge. Nun kreist Du Dein Bein über unten wieder nach oben, wobei Dein Becken möglichst ruhig auf der Matte bleibt. Dabei hilft Dir Dein angespanntes Powerhouse. Nach einigen Malen wechselst Du die Richtung. Dann wärmst Du das andere Bein auf. Die Bewegung kommt ausschließlich aus den Hüftgelenken, die durch diese Übung gezielt mobilisiert werden.

Perlenkette

Mit dieser Übung aktivierst Du Deine Wirbelsäule und verbesserst gleichzeitig ihre Beweglichkeit. Die Übung beginnt in Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Die Füße stehen stabil auf Deiner Matte. Nun rollst Du in einer einzigen harmonischen Bewegung mit Deinem Becken und den einzelnen Abschnitten Deiner Wirbelsäule nach oben und wieder zurück. Die Bewegung beginnt beim Steißbein und erfasst Wirbel für Wirbel die ganze Wirbelsäule bis zu den Schultern. Den umgekehrten Weg geht es wieder zurück auf die Matte.

Acht Übungen für Dein Pilates-Workout

Nun bist Du auf die eigentlichen Pilates Übungen perfekt vorbereitet. Die folgenden acht Übungen sind leicht zu erlernen und auszuführen. Sie sind auch für Einsteiger geeignet und dennoch sehr effizient, um Deinen gesamten Körper zu trainieren. Hilfsmittel (außer Deiner Matte) brauchst Du hierfür nicht. Viel Spaß!

1. Rolling like a ball

pilates rolling like a ball übung

Eine der bekanntesten Pilates Übungen überhaupt. Auf Deiner Matte sitzend greifst Du leicht die Rückseiten Deiner angewinkelten Beine kurz oberhalb des Knies. Nun rollst Du wie ein Ball nach hinten. Dein Rücken hat dabei eine leichte C-Form. Sofort rollst Du wieder nach oben, ohne dabei die Füße abzusetzen. Die Übung macht Deine Wirbelsäule beweglich und kräftigt den Bauch.

2. Die Schere

the scissors übung

Auch die Scissors gehören zu den klassischen Pilates Übungen. In Rückenlage hebst Du bei bewusst angespanntem Powerhouse Deine Schulter von der Matte ab und streckst die Beine senkrecht Richtung Decke. Nun ziehst Du mit Bauchkraft und sanfter Unterstützung der um die Wade gefassten Hände ein Bein zum Oberkörper, während sich das andere Richtung Boden absenkt. Dies geschieht im ständigen Wechsel. Der Lohn: Bauchkräftigung und Dehnung der Oberschenkelrückseite!

3. Hips Lift

hips lift übung

Eine der Pilates Übungen für den straffen Po! In Rückenlage und mit aktiviertem Powerhouse presst Du die Fersen Deiner angewinkelten Beine in die Matte. Nun hebst Du Dein Becken mit Kraft Deiner Gesäßmuskeln so hoch wie möglich an und senkst es dann wieder, ohne es ganz am Boden zu platzieren. Nach möglichst vielen Wiederholungen und einer kurzen Pause, machst Du die gleich Übung noch einmal, diesmal auf den Fußballen.

4. Dynamischer Seitstütz

pilates side plank

Nimm einen seitlichen Stütz auf Deiner Matte ein. Der Oberkörper ruht auf dem angewinkelten Ellenbogen. Du kannst Dich auf den Füßen abstützen oder auch auf dem unteren Knie (dies ist für den Anfang leichter). Nun senkst Du Deine Becken ab und hebst es wieder nach oben, bis Dein Körper wieder eine Linie bildet. Der dynamische Seitstütz ist eine der Pilates Übungen, mit denen Du ganz gezielt Deine Taille formen kannst.

5. Spirale

pilates spirale

Dieser Klassiker unter den Pilates Übungen bringt Länge in Deinen gesamten Körper! Du sitzt auf der Matte. Das linke Bein ist seitlich ausgestreckt, das rechte so angewinkelt, dass der Fuß zu Deinem Becken zeigt. Die rechte Hand ist seitlich hinter Deinem Körper auf dem Boden verankert. Mit ihr drückst Du Dich kräftig ab und beschreibst mit dem anderem Arm und dem Oberkörper einen spiralförmigen Schwung nach oben und hinten. Spüre die Länge in Deinem Körper von der kleinen Zehe bis in den kleinen Finger, ehe Du auf die andere Seite wechselst.

6. Elbow meets knee

elbow meets knee

Diese Pilates Übung kräftigt Bauch und Rücken gleichzeitig. Im Vierfüßlerstand auf der Matte streckst Du einen Arm und das gegengleiche Bein. Führe Ellenbogen und Knie bei aktiviertem Powerhouse kraftvoll zusammen, ehe es wieder in die Streckung geht. Eine der wertvollen Pilates Übungen, die Du auch bei Rückenbeschwerden einsetzen kannst! Bei starken Beschwerden solltest Du jedoch immer vorher den Arzt fragen!

7. Kobra-Liegestütz

kobra liegestütz

Liegestütze trainieren Rücken, Brust und die Rückseite Deiner Arme. Doch viele haben nicht die Kraft, sie richtig auszuführen. Diese Liegestütze sind schonend und auch für Anfänger geeignet: In der Bauchlage platzierst Du Deine aufgestellten Hände rechts und links vom Brustkorb auf der Matte. Die Ellenbogen streben eng zueinander. Aus dieser Position streckst Du die Arme und drückst Dich nach oben, sodass Oberkörper und Becken angehoben werden. Nachdem Du Dich wieder auf die Matte abgesenkt hast, löst Du die Hände kurz einige Zentimeter vom Boden, bevor Du die Übung wieder von Neuem beginnst.

8. Dynamic Plank

dynamic plank

Die “Plank” ist die Bretthaltung, bei der Du nur auf den Ballen Deiner Füße und Deinen Ellenbogen stehst und Dein Körper eine Gerade bildet. Aus dieser Position (die ein besonders aktives Powerhouse erfordert!) winkelst Du abwechselnd Deine Beine im Knie an und bewegst sie in der federnden Bewegungen zwei Mal schnell zum Gesäß. Diese dynamische Form der Bretthaltung trainiert Deinen ganzen Körper, insbesondere aber aus Bauch und Rücken zusammengesetzte Rumpfmuskulatur und Deinen Po.

Fazit

Nun hast Du einige der wichtigsten Pilates Übungen kennengelernt, die Dir auch als Einsteiger dabei helfen, Deine individuelle Trainingsziele zu erreichen. Da es bei Pilates Übungen besonders auf die korrekte Ausführung ankommt, macht es Sinn, dass Du sie erst in einem Kurs bei einem dafür speziell ausgebildeten Trainer lernst. Er kann Fehler gleich zu Beginn wirksam korrigieren, sodass Du von Anfang an die richtige Übungsausführung lernst. Danach kannst Du auf Deiner Matte zu Hause Dein Pilates-Programm nach Deinen Bedürfnissen gestalten und jeden Tag über die Freude über Deine persönlichen Erfolge genießen. Viele Ideen für neue Übungen findest Du auch in Pilates Online-Kursen.

Schon bald wirst Du durch die Pilates Übungen den Zusammenhang zwischen äußerer und innerer Haltung kennen: Wer aufrecht durchs Leben geht, fühlt sich nicht nur besser, sondern wirkt auch auf andere attraktiver!

Weiterführende Links

Was ist Pilates?
Blog rund um Pilates
Hier findest Du Infos zu Pilates Online-Kursen
Zubehör für Dein Pilates Training gibt es hier