Pilates gegen Nackenschmerzen

pilates gegen nackenschmerzen

Kennst Du das? Du sitzt vor Deinem Computer oder Smartphone, arbeitest hochkonzentriert. Irgendwann achtest Du nicht mehr auf Deine Sitzposition und rutschst nach unten. Damit „lümmelst“ Du auf Deiner Sitzgelegenheit herum und das Übel nimmt seinen Lauf. Dein oberer Rücken wird rund und Dein Kopf lehnt sich immer weiter nach vorn, um weiterhin konzentriert auf den Bildschirm schauen zu können.

Der Mensch ist für eine aufrechte Körperhaltung geschaffen. Wenn Du nun eher in Deinem Sessel liegst anstatt aufrecht zu sitzen, verlagert sich Dein Körpergewicht und die Krafteinwirkung auf Deine Wirbelsäule verschiebt sich. Dies wirkt sich ungünstig auf die Muskulatur aus. Manche Muskeln müssen jetzt deutlich mehr arbeiten, während ihre Gegenspieler entlastet werden und somit langsam an Kraft verlieren. Ein muskuläres Ungleichgewicht entsteht. Dies betrifft die Hals- und Nackenmuskulatur genauso wie die Rücken- und Bauchmuskeln.

Wenn Du also Deinen Kopf immer weiter nach vorne in Richtung Bildschirm bewegst, wird Deine Nackenmuskulatur über Gebühr belastet, während Deine vorderen Halsmuskeln immer schwächer werden – das Ergebnis sind Schmerzen in den Schultern und im Nacken, die letztendlich auch in Spannungskopfschmerzen resultieren können.

Hier kommen 3 einfache Tipps und 5 nützliche Pilates-Übungen für den Alltag, um Deinem Nacken etwas Gutes zu tun.

Die richtige Höhe des Bildschirms

Sehr wichtig ist die Höhe des Bildschirms. Idealerweise ist dieser höhenverstellbar. Falls nicht, kannst Du irgend etwas stabiles darunter legen, z.B. dicke Bücher. Als Faustregel solltest Du eine Armlänge davon entfernt sitzen und die Oberkante des Bildschirms genau auf Augenhöhe sein. Falls Du einen Laptop nutzt und keinen externen Bildschirm nutzt, kann Dir ein Laptop-Ständer* helfen, den Bildschirm auf eine angenehmere Höhe zu bringen.

Prüfe Deine Sitzposition

Sitze aufrecht, mit dem Gesäß ganz an die Lehne. Deine Ober- und Unterarme sollten im 90° Winkel zueinander stehen, Deine Schultern locker nach unten hängen. Stelle den Bildschirm direkt vor Dich, damit Dein Blick geradeaus zeigt. In vielen Fällen steht der Bildschirm irgendwo seitlich in der Ecke auf dem Schreibtisch. Das ist zwar platzsparend, aber hilft sicher nicht gegen Nackenverspannungen, da Du Dich ständig zum Bildschirm hin drehen musst. Dies kann ebenso für muskuläre Ungleichgewichte und Verspannungen sorgen.

Bringe Bewegung rein

Du solltest versuchen, Deinen Kopf und Oberkörper alle 20-30 Minuten zu bewegen. Dies unterbricht das angespannte Starren auf den Bildschirm und lockert die Muskulatur etwas. Du kannst zum Beispiel Deinen Kopf für je 5 Sekunden auf jede Seite drehen, so weit es geht. Wenn Du möchtest, kannst Du dazu auch kurz aufstehen und Deinen Oberkörper ebenfalls drehen. Du solltest die Dehnung der verspannten Muskulatur direkt spüren. Eine weitere gute Übung ist die Dehnung der vorderen Halsmuskulatur – die könnte durch ständiges nach unten schauen (Handy, Laptop) verkürzt sein. Setze Dich dazu aufrecht hin und lege langsam Deinen Kopf in den Nacken. Wenn es nun in der vorderen Halsmuskulatur zu ziehen beginnt, machst Du es richtig.

Passende Pilates-Übungen gegen Nackenschmerzen

Das Schöne an Pilates ist, dass Du damit fast alle Ungleichgewichte der Muskulatur beseitigen kannst. Beinahe alle Pilates Übungen helfen dabei, indem Verspannungen reduziert werden und geschwächte Muskeln wieder aufgebaut werden. Wenn Du also mal wieder zu lange gesessen hast und Dein Nacken verspannt ist, kannst Du folgende 5 einfachen Pilates Übungen gegen Nackenschmerzen versuchen.

Vierfüßlerstand

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Im Vierfüßlerstand kannst Du einiges gegen den „Computernacken“ tun. Begib Dich in den Vierfüßlerstand und atme über das Zwerchfell tief ein und wieder aus. Dies aktiviert den Parasympathikus-Nerv. Halte Deinen Rücken gerade. Nun formst Du abwechselnd mit dem Rücken einen „Katzenbuckel“ und dann wieder ein Hohlkreuz. Dies mobilisiert Deine Wirbelsäule. Du kannst auch Deinen Kopf mit einbeziehen und abwechselnd nach oben und unten schauen – sehr gut für den Nacken. Wieder in neutraler Position, streckst Du abwechselnd je einen Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein aus. Dies kannst Du beliebig oft wiederholen. Damit kräftigst Du vernachlässigte Muskeln und lockerst gleichzeitig Verspannungen. Achte dabei immer auf eine gerade Linie von Arm und Bein.

Der Schwan

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Ebenfalls eine tolle Übung für die Mobilisation der Wirbelsäule und die direkte Umkehr der typischen „Schreibtischtäter-Haltung“. Ideal also, um Nackenverspannungen los zu werden. Gleichzeitig kräftigt diese Übung auch die Rückenmuskulatur. Du beginnst in Bauchlage und stützt die Hände neben dem Rumpf ab. Spanne Deine Bauchmuskeln an und ziehe Deine Schultern nach unten. Die Ellbogen zeigen in Richtung der Füße. Du atmest aus und drückst Deinen Oberkörper mit den Armen nach oben. Nun ruhig atmen und diese Position kurz halten. Danach kehrst Du langsam wieder in Deine Ausgangsposition zurück. Mache hiervon für den Anfang 3 Wiederholungen.

Nacken dehnen im Sitzen

nacken dehnen

Diese Übung kannst Du in kurzen Pausen während dem Arbeiten schnell und einfach ausführen. Dadurch unterbrichst Du wirksam ein angespanntes Sitzen und vermeidest Verspannungen und auch Kopfschmerzen. Achte zunächst auf eine aufrechte Sitzhaltung. Nun fasst Du mit Deiner rechten Hand über Deinen Kopf und ziehst ihn langsam in Richtung rechte Schulter – Du solltest dabei einen leichten Zug in der Nackenmuskulatur spüren. Halte diese Position für einige Sekunden, bevor Du wieder in Deine Anfangsposition zurückkehrst. Das gleiche wiederholst Du dann mit der linken Seite.

Cork Screw

pilates cork screw

Mit dieser Übung mobilisierst Du Deine Schultern und kräftigst auch wieder die umliegende Muskulatur. Ausgangsposition ist im Sitzen oder auch im Stehen. Du legst wieder beide Hände an den Hinterkopf und verschränkst Deine Finger. Nun ziehst Du während dem Einatmen Deine Schultern nach oben in Richtung Deiner Ohren. Gleichzeitig ziehst Du Deine Ellbogen etwas nach hinten. Diese Position behältst Du kurz bei und lässt dann beim Ausatmen Deine Schultern wieder nach unten fallen. Mache davon 5-10 Wiederholungen und fühle, wie sich Deine Schultern und Dein Nacken locken und mobilisiert werden.

Rest Position

pilates rest position

Zum Abschluss noch eine Entspannungsübung. Du setzt Dich im Fersensitz aufrecht hin und legst dann Deinen Kopf mit der Stirn auf den Boden. Die Arme sind nach vorn ausgestreckt. Achte darauf, dass Du Deine Muskulatur möglichst locker lässt. Versuche, ganz ruhig über das Zwerchfell zu atmen. Diese Position hältst Du für 5-10 Atemzüge. Für diese Übung kannst Du auch ein kleines Kissen für Deinen Kopf verwenden.

Viele weitere Übungen für Nacken, Schultern und Co. mit professioneller Anleitung findest Du hier:

Fazit Pilates gegen Nackenschmerzen

Du hast nun gesehen, mit welchen vergleichsweise einfachen Methoden Du Deine Nacken- und Schulterschmerzen lindern kannst. Die Ursache sind meist anhaltende Verspannungen durch falsche Sitzhaltung, weil die Muskulatur überlastet wird. Wenn sich diese Verspannungen nach oben durchziehen, entwickeln sich nicht selten Spannungskopfschmerzen.

Ein guter Grund also, um den Arbeitsalltag mit etwas Bewegung aufzulockern. Achte auch auf genügend Pausen während Du arbeitest. Und wenn es auch nur in der Mittagspause ein kurzer Spaziergang um den Block ist – Du bewegst Dich, das ist immer noch besser als gar nichts zu tun.

Beurteile auch, ob Deine Verspannungen nicht durch Stress entstehen. Damit hier kein Teufelskreis entsteht, solltest Du auch hier ansetzen und Deinen Alltag durch genügend Schlaf und gute Organisation Deiner Termine entspannter gestalten.

Weiterführende Links

Was ist Pilates?
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