9 Dinge, die Dich am Abnehmen hindern

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darum nimmst Du nicht ab

Du möchtest gern abspecken und dringend Dein Bauchfett loswerden? Oder Du trainierst schon fleißig, bist aber unzufrieden mit der Breite Deiner Hüften und Deinen molligen Oberarmen? Unzählige Frauen und Männer streben wie Du eine Gewichtsabnahme an – und sind häufig schon mehr als einmal an diesem Ziel gescheitert. Leider klappt es oft nicht so mit der Gewichtsreduktion, wie Du es Dir wünschst. Lerne hier neun Gründe kennen, die Dich am Abnehmen hindern.

Wenn Du Dir bewusst bist, wodurch Du blockiert wirst, kannst Du leichter Dein Bauchfett loswerden. Auch insgesamt fällt Dir das Abnehmen bedeutend leichter, sobald Du die wahren Hürden erkannt hast. Dann weißt Du, wo für Dich persönlich die gefährlichsten Fallen lauern und wie Du sie umgehst. Außerdem durchschaust Du die Mechanismen, die dazu führen, dass Deine Gewichtsabnahme trotz Diät und Sport stagniert. Mache Dich mit den folgenden neun Gründen vertraut, damit sich bald der Erfolg einstellt. Bestimmt hast Du schon eine Vorstellung davon, wie Du leichter, gesünder und attraktiver durchs Leben gehst.

1) Sei beim Messen immer genau

wiegen beim abnehmen

Du tust Dir selber keinen Gefallen, wenn Du Dich beim Abnehmen lediglich auf die Höhe Deines Ausgangsgewichts und auf Dein Augenmaß verlässt. So machen es viele und müssen feststellen, dass sich die Gewichtsabnahme aufgrund dieser beiden Richtwerte nicht zuverlässig bestimmen lässt. Es gilt nämlich zu berücksichtigen, dass es bei Deinem Gewicht zu Fluktuationen kommt – nicht nur von einem Tag auf den anderen, sondern auch im Verlauf von 24 Stunden.

Folgendes gilt es ebenfalls zu beachten: Falls Du damit begonnen hast, Dich regelmäßig sportlich zu betätigen, verlierst Du möglicherweise Fett. Dafür aber baust Du nach und nach Muskeln auf. Das könnte ein Grund sein, weshalb sich der Zeiger auf der Waage nicht nach unten bewegt.

Behalte die Kontrolle über Deine Maße

Nur Deinen Augen zu trauen, um Deinen Abnehmerfolg abzuschätzen, ist nicht nur schwierig, sondern auch nicht zu empfehlen. Wenn Du Dich täglich im Spiegel betrachtest, nimmt Du kleine Veränderungen kaum wahr. Es ist also besser, sich nicht nur auf zwei Werte zu verlassen. Stattdessen kannst Du Deinen Gewichtsverlust mit einfachen Mitteln messen. Studien belegen, dass deutlichere Erfolge bei der Gewichtsabnahme mit der Häufigkeit der Selbstüberwachung im Zusammenhang stehen.

Daraus folgt: Wenn Du Dein Bauchfett loswerden und an weiteren Körperteilen abspecken möchtest, führe eine möglichst akkurate Liste über Dein Gewicht. Es hilft außerdem, wenn Du Deinen ganzen Körper oder einzelne Partien fotografierst und Deine Problemzonen mit dem Maßband abmisst. Regelmäßigkeit und Konsequenz sind die besten Voraussetzungen für eine kontinuierliche Gewichtsreduktion. Je mehr Messwerte Dir vorliegen, desto leichter kannst Du Deinen Fortschritt beim Abnehmen verfolgen.

2) Beobachte Dein Essverhalten

richtiges essverhalten

Manchmal verlangsamt sich die Gewichtsabnahme auf geradezu wundersame Weise. Vielleicht hast Du diese frustrierende Erfahrung auch schon gemacht. Zwar wurden Deine guten Vorsätze realisiert, und Du hast Dich für Diät und Sport entschieden. Trotzdem schwinden die Pfunde nicht so wie erhofft. Selbst wenn Du bereits einen Diätplan einhältst, solltest Du Dein Essverhalten weiterhin kritisch unter die Lupe nehmen. Denn körperliche Aktivität und verringerte Nahrungszufuhr ändern nichts daran, dass beispielsweise gesüßte Getränke und kalorienreiche Snacks ansetzen. Gerade wer lästiges Bauchfett loswerden will, sollte diese Tatsache im Auge behalten.

Überliste Dich selbst

Eine App mit Kalorienzähler kann Dich effektiv unterstützen. Du ermittelst zuerst Deinen Grundbedarf mithilfe eines (gratis!) Bedarfsrechners. Sobald Dir dieser Wert angezeigt wird, trackst Du mit einer App die Mahlzeiten, die Du zu Dir nimmst. Du wirst sehen: Auch ein kleiner Imbiss zwischendurch kann erstaunlich kalorienreich sein. In diversen wissenschaftlichen Untersuchungen wurde die positive Wirkung des Kalorien-Zählens auf das generelle Essverhalten nachgewiesen. Allerdings ergibt es nur Sinn, wenn Du ehrlich zu Dir selbst bist und nicht mogelst. Du bist die einzige Person, der gegenüber Du Rechenschaft ablegst, das solltest Du nicht vergessen!

Konzentriere Dich auf Deine Mahlzeiten

Ungünstige Essgewohnheiten haben sich oft unbemerkt eingeschlichen, doch Du kannst ihnen auf die Spur kommen. Beschäftige Dich gründlicher mit Deinem Essen, um Ernährungsfehler zu erkennen und zu korrigieren. Du hilfst Dir ebenfalls selbst, indem Du ein Gefühl für die Kaloriendichte von bestimmten Nahrungsmitteln entwickelst. Irgendwann kannst Du sogar auf eine Kalorientabelle verzichten. Wer Kalorien zählt, hinterfragt das persönliche Essverhalten und übernimmt die Verantwortung dafür. Bauchfett loswerden und ftter werden, könnte Deine Devise lauten.

3) Vermeide industriell verarbeitete Lebensmittel

vorsicht bei fast food

Aus weltweiten Studienergebnissen lässt sich ablesen: Je mehr die Herstellung und der Verkauf hochverarbeiteter Lebensmittel ansteigen, desto stärker nimmt unter der Bevölkerung die Häufigkeit von Gewichtszunahme bis zu Übergewicht und Fettsucht zu. Diese Nahrungsmittel besitzen oft einen geringen Nährwert, enthalten aber massenhaft Kalorien. Da sie meistens preiswert verkauft werden und einfach zuzubereiten sind, greifen Millionen Verbraucher zu.

Schütze Dich vor unnötigen Kalorien

Falls Du öfter verarbeitete Lebensmittel verzehrst, riskiert Du eine höhere Kalorienzufuhr bei Deinen Mahlzeiten, als wenn Du unverarbeitete Kost zu Dir nimmst. Das haben Forscher in Maryland/USA herausgefunden. Ihre dortigen Probanden nahmen beim Konsum von verarbeiteten Produkten durchschnittlich 500 Kalorien mehr zu sich als bei unverarbeiteter Nahrung – obwohl es ihnen erlaubt war, bei Sättigung mit dem Essen aufzuhören. Deshalb folge dem Rat der Experten und lasse Deine Finger von Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln. Am gesündesten ernährst Du Dich mit frischer und vollwertiger Kost. Auf diese Weise kannst Du auch Dein Bauchfett loswerden und Deinem Hüftgold zu Leibe rücken. Vollmilchschokolade, Chips und Wurstwaren hingegen sind populäre
Beispiele dafür, womit Du Deiner Figur und Deiner Gesundheit schadest.

So machst Du es richtig

Vorsicht, Falle! Auch gesunde Lebensmittel tun Dir nicht nur gut – nämlich dann, wenn Du ständig übergroße Portionen zu Dir nimmst. Du hältst Dich für die angestrebte Gewichtsabnahme an die Empfehlungen und ernährst Dich mit viel Gemüse, ausreichend Obst, eiweißreichen Produkten und “guten” Kohlenhydraten. Achte aber darauf, dass Du Dir den Teller nicht zu voll packst. Sonst werden aus gesunden kalorienarmen Speisen auf einmal gesunde Mahlzeiten mit übermäßig vielen Kalorien. Sollte also bei Dir eine Unterbrechung bei der Gewichtsabnahme eintreten, kann es daran liegen, dass das Kaloriendefizit einfach nicht ausreicht. Dieses lässt sich umgehen, wenn Du Dir angewöhnst, bestimmte Lebensmittel abzuwiegen und Eiweißquellen und Kohlenhydrate zu ermitteln. Online gibt es Hilfe dafür, indem Du die Kalorienanzahl von gängigen Nahrungsmitteln pro 100g oder anderer Gewichtseinheiten herausfindest. Auf diese Weise behältst Du immer den Überblick, wovon Du welche Mengen verzehrst.

4) Du hast unrealistische Erwartungen

falsche illusionen beim abnehmen

Vor allem in den sozialen Medien bist Du jeden Tag einer Flut von Traumkörpern und definierten Muskeln ausgesetzt. Aufgrund vermeintlicher Erfolgsstorys baut mancher eine übersteigerte Erwartungshaltung auf. Mit unrealistischen Zielen verhinderst Du aber, Dich auch an kleinen Erfolgen zu freuen. Es ist weder normal noch gesund, innerhalb von vier Wochen bis zu 10 kg Übergewicht abzunehmen. Schenke derartigen Märchen lieber keinen Glauben, um nicht enttäuscht zu werden und Deinen eigenen Anstrengungen zu misstrauen. Du kannst auch in kleinen Schritten Dein Bauchfett loswerden.

Setze Deine Ziele nicht zu hoch

Zu diesem Aspekt der Gewichtsabnahme haben belgische Wissenschaftler geforscht. Sie stellten das Problem der übersteigerten Erwartungen beim Abspecken auf den Prüfstand. Das Ergebnis: Der überwiegende Teil der Befragten hielt eine Reduzierung des Gewichts von 5 bis 10 Prozent innerhalb eines Jahres für nicht ausreichend. Dabei belegen Erfahrungswerte, dass genau dieser Prozentsatz realistisch erreichbar ist und das Ziel sein sollte. Insofern gehen die Forscher davon aus, dass sich bei mangelndem Abnehm-Erfolg eine Art “vorsorglicher Bewältigungsmechanismus” einstellt.

Das heißt: Solltest Du Dein unrealistisches Ziel sowieso verpassen, musst Du Dich dafür auch nicht verantwortlich fühlen. Letzten Endes war es ja von Anfang an unerreichbar.

Stelle Dir nicht selbst ein Bein durch Illusionen

Auch wenn es Dir vielleicht sehr wenig vorkommt: Als gesund gilt eine Gewichtsabnahme von einem halben bis zu einem Kilogramm in der Woche. Das Sprichwort “Gut Ding will Weile haben” trifft kaum irgendwo mehr zu als beim Prozess des Abnehmens. Verliere Deine Gesundheit nicht aus den Augen und sei Dir bewusst, dass aussichtslose Erwartungen an Dich selbst nur zur Resignation führen. Es ist ja längst bekannt, wie häufig Diäten und verändertes Essverhalten aus eben diesem Grund über den Haufen geworfen wurden.

5) Du nimmst trotz Sport nicht ab

abnehmen durch sport

Sportliche und sonstige körperliche Betätigung ist ein wichtiger Faktor bei der Gewichtsreduktion. Doch es gibt abnehmwillige Personen, die ihr Bauchfett loswerden wollen und bei denen Sport nicht zum angestrebten höheren Energieverbrauch führt. Dieser Umstand scheint zunächst keinen Sinn zu ergeben, denn das Erfolgsrezept beim Abnehmen lautet schließlich: erhöhter Energieverbrauch bei gleichbleibender oder verminderter Kalorienzufuhr. Was also läuft da falsch?

Keine ausgedehnten Ruhepausen nach dem Sport

Forscher sind auch diesem speziellen Phänomen auf den Grund gegangen: Sie fanden heraus, dass mehr sportlicher Aufwand in anderen Bereichen zu einer Einschränkung der Bewegungsvielfalt führen kann. Sind Deine Beine vom Laufen am Morgen müde, stehst Du eventuell im Laufe des Tages nicht mehr so gern vom Stuhl oder Sofa auf. Eine weitere Option besteht in einem sogenannten Belohnungsmechanismus: Intensives Training kann Dich dazu verleiten, Dir einen kalorienreichen Leckerbissen zu gönnen oder Dich bei den Mahlzeiten mit einem Nachschlag zu belohnen.

Vielleicht schlägt Dir die Biologie ein Schnippchen

Weitere Forschungsergebnisse gehen von einem biologischen Anpassungsprozess aus: Dein Körper kann auf einen höheren Grad von physischer Aktivität reagieren – und zwar indem er seinen Energieverbrauch auf anderen Gebieten senkt, zum Beispiel während Deiner Schlafzeiten. Dies geschieht, damit ein bestimmter Grundumsatz beibehalten wird.

Es gibt jedoch eine andere, ganz simple Ursache für den ausbleibenden Erfolg: Du strengst Dich beim Sport nicht ausreichend an. Dies ist besonders dann ein Problem, wenn Du alleine zu Hause trainierst und keiner außer Dir das überprüfen kann. Vielleicht nimmst Du die Herausforderung nicht wirklich an, sondern machst stattdessen bei jedem Anzeichen von Erschöpfung schlapp. Der Kalorienverbrauch schlägt dann sogar bei Trainingseinheiten von einer Stunde nicht dermaßen wirkungsvoll zu Buche, wie vielfach angenommen wird.

Wie Pilates Dir beim Abnehmen helfen kann, erfährst Du hier

Fokussiere Dich stets auf beide Aspekte des Abnehmens

Willst Du unliebsame Röllchen und Bauchfett loswerden, betrachte die Anteile von Sport und Ernährung nicht isoliert voneinander. Allein im Zusammenhang von beidem entdeckst Du einen gangbaren Weg für Deinen Alltag und Dein weiteres Leben. Lasse es nicht zu, dass Du zwar Sport treibst, aber in anderen Bereichen bequem wirst. Nur der Einklang von Bewegung und vollwertiger Ernährung führen Dich letztendlich zum Ziel.

6) Schock: Dein Gewicht steigt anstatt zu sinken

fehlender erfolg beim abnehmen

Wie kann denn das passieren? Du erlebst die Folge davon, dass sich Dein Körper anpasst. Er ist in der Lage, sich an einen erhöhten Energieverbrauch zu gewöhnen. Außerdem passt er sich ebenfalls an eine verringerte Zufuhr von Kalorien an. Die Folge davon: Dein Organismus aktiviert einen Schutzmechanismus, sobald Du die Kalorienaufnahme über eine längere Periode einschränkst. Dein Körper nimmt an, dass es nur wenig zu essen gibt und der Stoffwechsel der schwächeren Energiezufuhr anzupassen ist. Eine Vorsichtsmaßnahme gegen das Verhungern!

Gehe dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt aus dem Weg

Vergiss nicht, dass Du voraussichtlich nach dem Abschluss Deiner Diät wieder zunehmen wirst. Die Kalorienmenge, die Du ursprünglich gewohnt warst, kann Dein Körper gar nicht mehr verbrennen. Leider gibt es noch keine endgültigen Forschungsergebnisse, wann genau es zu diesem Effekt kommt und wie lange er dauert. Es sind aber wissenschaftliche Erkenntnisse darüber vorhanden, dass es nach einer Diätphase sogar einige Jahre so bleibt. Deshalb ist es so wichtig, Deinen Körper keiner Crash-Diät auszusetzen und dadurch einen Schock auszulösen. Eine moderate Senkung der Kalorienzufuhr ist entscheidend bei der Gewichtsabnahme, ebenso eine langfristige vollwertige Ernährung.

7) Du gönnst Dir nicht genug Schlaf

genügend schlaf ist gesund

Verschiedene ungesunde Folgen zieht ein nicht ausreichendes Maß an Schlaf nach sich. Eine davon ist die negative Wirkung auf Deine Anstrengungen, einige Kilos zum Schmelzen zu bringen. Die Probanden einer japanischer Studie schieden nach drei Nächten mit knappem Schlaf das von der Bauchspeicheldrüse und der Magenschleimhaut produzierte Hormon Ghrelin nicht mehr in der üblichen Stärke aus. Dadurch verringerte sich das Gefühl der Sättigung, während der Hunger zunahm.
Ghrelin reduziert den Appetit.

Verhindere Deine Lust auf Kalorienbomben

Du willst Bauchfett loswerden und insgesamt abnehmen. Wichtig im Zusammenhang mit Deinen Schlafgewohnheiten sind die Erkenntnisse von US-Forschern: Wenn Du zu wenig schläfst, steigen Deine Gelüste auf kalorienreiche Lebensmittel, die meistens viel Zucker oder Salz enthalten. Du wirst also bei einer Kombination von geringerer Hormonausschüttung und gestiegenem Hunger zu einem unbedachten Essverhalten verleitet. Das Verlangen nach besonders nahrhaften Speisen lässt sich durch ausreichend Schlaf dämpfen. Solltest Du ernsthafte andauernde Einschlaf- oder Durchschlaf-Probleme haben, kümmere Dich um medizinische Hilfe.

8) Abnehm-Stopp durch Stress

stress hat auswirkungen auf das körpergewicht

Fördert Stress nicht vielmehr die Gewichtsabnahme? Dies ist eine häufige Frage, und sie lässt sich nicht eindeutig beantworten. Manche Personen verlieren in stressigen Phasen sofort an Gewicht, während andere zunehmen. Forschungsergebnisse belegen, dass Deine individuelle Reaktion auf Stress von mehreren Faktoren abhängt. Die Verfügbarkeit von Nahrung spielt dabei ebenso eine Rolle wie Dein Geschlecht und Dein persönlicher Umgang mit Stresssituationen.

Bauchfett loswerden mit professioneller Unterstützung

Entsprechende Studien zeigen, dass Probanden mit Übergewicht durch Kurse im Bereich Stressmanagement mehr abnahmen als andere, die ihr Gewicht ohne zusätzliche Hilfe reduzierten. Entspannungsübungen unter Anleitung gelten ebenfalls als gutes Gegenmittel, wenn privater oder beruflicher Stress Deine Gewichtsabnahme blockiert. Durch eine solche Blockade kannst Du in eine Stressspirale geraten, in der Du schlimmstenfalls stecken bleibst.

Lasse Dich vom Stress nicht unterkriegen

Du kriegst ja die Momente schnell mit, wann Du gern nach Süßigkeiten oder kalorienreichen Snacks greifst. Am besten sorgst Du dafür, dass Du zu Leckereien und Fast Food keinen Zugang mehr hast. Was Du nicht im Hause hast, kann auch nicht genascht werden. Atemübungen und Meditation helfen Dir dabei, den Stress zu bewältigen. Auch Spaziergänge in der Natur sind hilfreich. Pilates kann Dir hier übrigens auch helfen. Leider tendieren gestresste Personen oftmals zu ungesunder Ernährung. Aber Du kannst Methoden zum Stressabbau lernen, um falschem Essverhalten entgegenzuwirken.

9) Alkohol und Softdrinks hindern Dich am Abnehmen

alkohol und softdrinks enthalten viele kalorien

Die Kalorienmenge, die wir über Getränke aufnehmen, werden im allgemeinen unterschätzt. In einer großen Flasche Bier stecken mehr als doppelt so viele Kalorien wie in einem Glas Orangensaft. Um die Kalorien in einem Glas Weißwein zu verbrennen, musst Du ungefähr zehn Minuten joggen. Gerade zum Feierabend, an den Wochenenden oder bei Einladungen bleibt es häufig nicht bei einem Getränk. Da kommen schnell eine Menge Kalorien zusammen. Du verzichtest zwar auf nahrhafte Kost, erhöhst aber Deinen Grundumsatz durch Wein, Bier, Prosecco oder Spirituosen. Cola, Fitnessdrinks & Co. sind weitere Kalorienbomben, die Deine Erfolge beim Abnehmen unterbrechen können. Am besten fährst Du mit Wasser, ungesüßtem Tee oder Kaffee, wenn Du endlich schlank werden möchtest.

Wasser, das A & O bei der Gewichtsabnahme

Präge Dir als wohl wichtigste Regel ein: Wasser, Wasser, Wasser! Damit unterdrückst Du den Appetit durch einen schneller gefüllten Magen. Ferner regt das unverzichtbare Nass Deinen Stoffwechsel an und hält Dich hydratisiert. Bei einer Diät kannst Du gar nicht zu viel Wasser trinken, zwei bis drei Liter täglich sollten es schon sein. Finde heraus, wie Dir Wasser am besten schmeckt – angeblich ist Mineralwasser ohne Kohlensäure besonders magenschonend. Du kannst hierzulande aber ebenso gut Leitungswasser trinken, um Deine Diät nachhaltig zu begleiten und Dich beim Bauchfett loswerden zu unterstützen.

Weiterführende Links

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