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Pilates für Anfänger ermöglicht Dir ein effektives Ganzkörpertraining, wenn Du als Einsteiger Profi-Tipps beachtest. Die Powerhouse-Grundübung ist ein zentraler Bestandteil des klassischen Pilates-Trainings, das große Anstrengungen relativ schnell mit sichtbaren Erfolgen belohnt. Verschiedene Pilates-Übungen funktionieren sowohl auf Matten als auch mit speziellen Geräten. Neben der Hilfe eines Trainers bleibt bei Beschwerden oder Vorerkrankungen vor dem Trainingsstart die Rücksprache mit dem Arzt unverzichtbar.

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Allgemeine Fakten zu Pilates für Anfänger

Pilates ist eine systematische Trainingsmethode für die Kräftigung der Muskulatur in Deinem gesamten Körper. Die Muskelgruppen am Rücken, dem Bauch und dem Beckenboden stehen dabei ganz besonders im Mittelpunkt. Mit Pilates für Anfänger und Fortgeschrittene bringst Du vor allem schwächere, tiefliegende und kleine Muskeln in Form. Davon profitiert eigentlich jeder Mensch, weil diese Bestandteile der Muskulatur eine gesunde und korrekte Körperhaltung ermöglichen. Bewusste Atmung, Kraftübungen und Stretching spielen beim Pilates-Training eine zentrale Rolle.

Prinzipiell gibt Dir Pilates die Chance, außergewöhnlich starke Muskeln zu erlangen und hierbei dennoch eine lange sowie grazile Form beizubehalten. Mit der kräftigeren Muskelmasse bist Du meistens auch bei der Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden erfolgreich. Denn Pilates ist insbesondere für den Zustand Deines Rückens sehr vorteilhaft. Die Stärkung Deiner Muskulatur ist aber nicht das einzige Ziel, das Du mit Pilates-Einheiten verfolgst. Darüber hinaus wird mit dem Training eine verbesserte Bewegungskoordination, Körperwahrnehmung und Kondition angestrebt. Den Kreislauf Deines Körpers regst Du mit den Pilates-Übungen ebenfalls an.

Prinzipielle Funktionsweise des Pilates-Trainings mit Powerhouse-Grundübung

Generell trainierst Du mit Pilates in erster Linie das sogenannte Powerhouse. Dabei handelt es sich um die Stützmuskulatur, die in der Mitte Deines Körpers die Wirbelsäule umgibt. Eine fließende und langsame Ausführung ist die Grundlage des Pilates-Trainings. Du schonst somit die Muskeln und Gelenke in Deinem Körper, ohne beeindruckende Trainingsresultate zu behindern. Mit einer typischen Pilates-Grundübung wird das Powerhouse aktiviert. Hierzu spannst Du die tiefe Bauchmuskulatur an. Als Pilates Anfänger musst Du definitiv nicht enttäuscht sein, falls Du hier zunächst noch einige Schwierigkeiten hast.

Kein Neuling lernt innerhalb von wenigen Minuten, wie sich das Powerhouse effektiv anspannen lässt. Hierfür ist Geduld und Durchhaltevermögen gefragt. Wer immer wieder übt und nicht aufgibt, bringt das Powerhouse nach einigen Übungsstunden richtig in Gang. Darin besteht die erste große Herausforderung, während Du die korrekte Pilates-Haltung erlernst. Indem Du das Powerhouse anspannst und gleichzeitig einatmest, weitet sich Dein Brustkorb nach dem Prinzip einer Ziehharmonika aus. Durch das vollständige Ausatmen werden die Rippen daraufhin erneut zusammengezogen.

Überdurchschnittliche Anstrengung mit großem Lohn beim Pilates für Anfänger

Wenn Du Deinen Körper mit Pilates in Form bringen möchtest, darfst Du nicht an falsche Mythen über das Ganzkörpertraining glauben. Denn viele Menschen behaupten, das Pilates-Training wäre kein echter Sport und eher bei der Entspannung sinnvoll. Wer tatsächlich zumindest eine richtige Pilates-Übung durchgeführt hat, erlebt jedoch das krasse Gegenteil von dieser Vorstellung. Pilates ist für Anfänger genauso wie für Fortgeschrittene außergewöhnlich anstrengend und wird dementsprechend auch mit überraschenden Trainingsresultaten belohnt.

Obwohl Du zahlreiche Übungen relativ langsam ausführen musst, sind die Einheiten sehr fordernd und effektiv. Das hängt vor allem damit zusammen, dass Du mit dem Pilates-Training mehr Muskeln als bei anderen Trainingsmethoden beanspruchst und in erster Linie tiefliegende Bestandteile der Muskulatur kräftigst. Mit einer Mischung aus Haltung, Konzentration und Koordination ist das Ganzkörpertraining äußerst anspruchsvoll.

Relativ kurze Wartezeit für sichtbare Erfolge des Pilates-Trainings

Nachdem Du mit Pilates begonnen hast, erzielst Du im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden oft ziemlich schnell beachtliche Resultate. Es hängt in Deinem individuellen Einzelfall von mehreren Faktoren ab, wann die ersten Ergebnisse sichtbar sind. Die Häufigkeit der regelmäßigen Pilates-Einheiten pro Woche gilt als besonders wichtiges Kriterium. Zugleich ist es natürlich relevant, ob Dein Trainingsplan auch anderen Sport enthält. Gruppen- und Einzelstunden wirken sich ebenfalls jeweils unterschiedlich auf Deine persönlichen Pilates-Trainingserfolge aus.

Sobald Du mindestens zwei Mal in jeder Woche eine Stunde lang trainierst, ist der Erfolg der Übungen in der Regel innerhalb des ersten Monats an Deinem Körper bereits deutlich sichtbar. Wenn Du mit Pilates sehr früh Trainingserfolge erzielen möchtest, solltest Du über reines Mattentraining hinausgehen. Nach der Ergänzung der Einheiten auf der Matte mit einem Gerätetraining beeindruckst Du Deinen Freundeskreis üblicherweise blitzschnell durch sichtbare Trainingserfolge.

Grundlagen zu typischen Stellungen und Schuhen beim Pilates

Deine Atmung spielt beim Pilates eine zentrale Rolle. Du atmest im Verlauf einer Übung über die Nase tief ein, bevor Du die Luft durch den Mund wiederum vollständig ausatmest. Außerdem gibt es in den Pilates-Übungen zwei klassische Fußstellungen. In der Stellung „point“ streckst Du Deine Füße lang aus. Die andere Pilates-Fußstellung ist unter dem Begriff „flex“ bekannt. Dabei ziehst Du den Fuß nach oben in die Richtung des Knies.

Die richtige Schulterhaltung ist bei Pilates-Einheiten ebenfalls entscheidend. Du lässt Deine Schultern nach unten in die Richtung von Deinem Gesäß gleiten. Hierbei spürst Du die Verlängerung des Nackens. Zwischen den Ohren und den Schultern ist bei einer Anfängerübung ein möglichst großer Abstand wichtig. Du trägst während einer Pilates-Übung in der Regel Gymnastikschläppchen oder gar keine Schuhe. Turnschuhe benötigst Du normalerweise nicht.

Wichtige Beratung durch Ärzte und Trainer für Matten- oder Gerätetraining

Falls Du Vorerkrankungen hattest oder unter körperlichen Beschwerden leidest, solltest Du vor der Entscheidung für Pilates auf jeden Fall ein Gespräch mit Deinem Arzt durchführen. Obwohl Pilates-Übungen zur langfristigen Vorbeugung gegen Rückenprobleme sehr gut geeignet sind, darf das Training beispielsweise bei aktuellen Rückenbeschwerden zunächst oft noch nicht absolviert werden.

Wenn ein Mediziner Pilates in Deinem Fall prinzipiell als sinnvolle Trainingsmethode betrachtet, bleiben eventuelle Einschränkungen trotzdem beachtenswert. Übungen lassen sich bei bestimmten Beschwerden modifizieren, um das Pilates-Training angenehmer und einfacher zu machen. Ein Trainer hilft Dir dabei, Workouts an Deine individuelle Situation anzupassen.

Wenn Du keine Vorerkrankungen oder bekannte Beschwerden hast, kannst Du direkt mit dem Pilates-Training loslegen. Auf Youtube gibt es eine Menge Übungen, die Du Dir ansehen kannst. Falls Du Dir einen Pilates-Online-Kurs für Anfänger ansehen möchtest, wirst Du hier fündig:

Weiterführende Links

Was ist Pilates?
Bereit? Schaue Dir ein paar Pilates-Übungen an
Infos zu Pilates Online-Kursen
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