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Pilates gehört mittlerweile zum Standardprogramm eines Fitnessstudios. Viele stellen sich die Frage: Eignet sich Pilates auch für Schwangere? Ja, da genau die Muskeln trainiert werden, die in der Schwangerschaft sehr wichtig sind. Auch als Rückbildungsgymnastik eignet es sich hervorragend.

Mehr zum Thema Rückbildung erfährst Du auch hier*

Nachfolgend erfährst Du alles Wissenswerte rund um Pilates in der Schwangerschaft, was die Vorteile sind, welche Übungen sich eignen und worauf Du achten solltest.

Die Vorteile

Pilates hilft bei der Kräftigung des Körpers, damit er belastbarer wird, und bei der Steigerung der Beweglichkeit. Es sorgt für eine bessere Körperbeherrschung und Koordination. Die Gelenke werden beweglicher und genau das alles ist in der Schwangerschaft nützlich.

Pilates umfasst verschiedene Übungen. Der Fokus liegt bei den Bewegungen auf dem Bauch, den Rückenmuskeln und dem Beckenboden, die für genügend Kraft und Körperbeherrschung sehr wichtig sind und die Beckengelenke schützen. Dabei wird vor allem das Kreuzdarmbeingelenk entlastet, das insbesondere zum Ende der Schwangerschaft hin zu funktionellen Störungen neigt. Durch eine Stärkung der Muskeln bzw. kontrollierte Bewegungen kannst Du dies verhindern.

Bei den Übungen werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen, beispielsweise die Bauch- und Beckenbodenmuskeln, um Deine innere Mitte zu finden. Dabei geht es beim Pilates für Schwangere eher um ein tiefes Atmen und Entspannen als um die erhöhte Kraftanstrengung an sich.

Festigung des Beckenbodens steht im Fokus

Pilates ist eine sanfte und schonende Sportart, die zumindest bei angepassten Übungen selbst schwangeren Frauen in der fortgeschrittenen Schwangerschaft ein Mitmachen erlaubt. Spezielle Übungen für Schwangere sind besonders gut geeignet, um den Körper zu stärken. Der Unterschied zum herkömmlichen Pilates liegt in den beanspruchten Muskeln. Der gerade Bauchmuskel, der sonst mittrainiert wird, wird beim Pilates für Schwangere nicht beansprucht, da dies zur Kompression der Bauchdecke führen würde.

Meide daher alle Übungen, die die gerade Bauchmuskulatur ansprechen.

Im Fokus steht der Beckenboden, da er während der Schwangerschaft einer enormen Belastung ausgesetzt ist, sich immer mehr in das untere Becken neigt und auch bei der Entbindung eine Menge aushalten muss. Der Schwerpunkt liegt dabei in der Festigung des Beckenbodens und gleichzeitig soll er flexibel gehalten werden, um auf das Gewicht der Gebärmutter, das während der Schwangerschaft zunimmt, vorbereitet zu sein und Gebärmuttersenkungen vorzubeugen. Zudem heilt ein gut trainierter Beckenboden nach der Entbindung deutlich schneller ab.

Pilates für Schwangere – welche Übungen eignen sich?

Viele Übungen, deren Tempo für schwangere Frauen langsamer ist, werden im Vierfüßlerstand ausgeführt. Dies ist in der Schwangerschaft eine ideale Position, die dabei hilft, den höher werdenden Stress aus dem Bereich des Rückens und Beckens abzuleiten. Das sorgt für eine Entlastung. Die Übungen können zum Ende der Schwangerschaft hin auch Unterstützung bezüglich der richtigen Geburtslage des Kindes bieten.

Auf starke Dehnungen solltest Du verzichten, denn die Bänder und Gelenke haben mit der Schwangerschaft genug zu tun. Die Atemtechnik, die ein wichtiger Teil der Übungen ist, führt zum Gefühl von Ruhe und Entspannung, was sich auf das Baby positiv überträgt. Auch bei der Geburt spielt der Atem eine wichtige Rolle.

Beim Pilates für Schwangere wird ein gleichmäßiges ruhiges Ein- und Ausatmen trainiert, was bei den Wehen sehr hilfreich sein kann. Pilates eignet sich zudem sehr gut nach der Geburt zur Rückbildung.

Mehr zum Thema Rückbildungsgymnastik erfährst Du übrigens hier:

Folgende Übungen sind besonders gut geeignet:

Schulterbrücke

1. Lege Dich auf den Rücken, stelle Deine Beine auf und platziere Deine Arme neben dem Körper senkrecht in Richtung Füße.
2. Kippe nun während des Ausatmens das Becken und stelle Deinen Rücken Wirbel für Wirbel auf, bis Du Dich auf den Schulterblättern wiederfindest.
3. Atme durch die Nase ein und rolle die Wirbel langsam wieder ab. Bei der Anstrengung atmest Du durch den Mund aus.

Katzenbuckel

1. Gehe in den Vierfüßlerstand und positioniere Deine Hände etwa schulterbreit auf dem Boden.
2. Deine Knie gehen nun hüftbreit auseinander und Deine Arme beugen sich leicht.
3. Während du ausatmest, kippst Du das Becken und senkst den Kopf sanft nach unten ab. Dadurch entsteht der Katzenbuckel.
4. Bringe Dich während des Einatmens Wirbel für Wirbel in die Ausgangsposition zurück.

Bevor Du mit Pilates beginnst, solltest du jedoch sicher sein, dass Du Deine Beckenbodenmuskeln stark anspannen kannst und in der Lage bist, dies wenigstens zehn Sekunden lang zu halten. Gelingt Dir das nicht, riskierst Du während der Übungen eine Überanstrengung Deiner Gelenke und Bänder.

Fazit

Viele werdende Mütter befürchten, dem Baby durch Sport zu schaden. Dabei kann eine geeignete sportliche Aktivität in der Schwangerschaft die Gesundheit fördern und zur leichteren Geburt verhelfen. Gut geeignet ist Pilates für Schwangere. Dadurch kannst Du Deinen Körper kräftigen und entspannen, die Bauchdecke sanft straffen, das Kreuzdarmbeingelenk entlasten und die Beweglichkeit steigern.

Das heranwachsende Baby strapaziert während der Schwangerschaft die Bauchmuskulatur erheblich, sodass es häufig zu Rücken- und Bauchschmerzen kommt. Da der Beckenboden wesentlich belastet wird und sich aufgrund des Drucks durch das Baby immer weiter nach unten neigt, kann es zudem zu einer Stressinkontinenz kommen.

Pilates kann Abhilfe schaffen und diese Probleme vermeiden, da die Becken- und Bauchmuskeln trainiert werden. Die integrierten Atemübungen verleihen zudem Kraft, Ruhe, Ausdauer und Ausgeglichenheit.

Weiterführende Links

Was ist Pilates?
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